Někdy přijde úzkost náhle: silné bušení srdce, svírání na hrudi, pocit, že se „zblázníš“ nebo ztratíš kontrolu. Nejsi sám/sama – panická nebo akutní úzkost je častá, ale zvládnutelná. Tady je jednoduchý a ověřený plán.
🧩 1. Rozpoznej, co se děje
✅ Řekni si:
„Tohle je úzkost. Je nepříjemná, ale není nebezpečná. Už jsem ji zvládl/a předtím – zvládnu ji i teď.“
🧠 Tím, že pojmenuješ svůj stav, přestaneš ho vnímat jako hrozbu – mozek se uklidní.
🫁 2. Dech jako kotva
Zaměř se na dýchání. Zklidňuje tělo i mysl.
🟦 Technika:
- Nádech nosem na 4 sekundy
- Výdech ústy na 6–8 sekund
- Opakuj aspoň 10 dechů
💡 Výdech delší než nádech = tělo přechází do režimu klidu (parasympatikus).
✋ 3. Země pod nohama – uzemnění
Funguje jako „vystoupení z hlavy do těla“.
🔹 Postav se nebo si sedni, zatlač chodidly do země
🔹 Řekni si:
- „Cítím nohy na podlaze.“
- „Jsem tady a teď. Nic se mi teď neděje.“
Můžeš si jemně masírovat dlaně nebo si dát studený obklad na krk – smyslové podněty vrací do přítomnosti.
🎯 4. Dívej se, počítej, pojmenuj
Vyruš hlavu z kolotoče myšlenek. Pomáhá strukturovaný úkol.
💡 Vyzkoušej:
- Najdi 5 modrých věcí v místnosti
- Počítej pozpátku od 100 po sedmi
- Pojmenuj všechno, co vidíš kolem sebe (barvy, tvary)
🤲 5. Zpomaluj tělo vědomě
- Natáhni ruce před sebe, otevři dlaně, zhluboka dýchej
- Pomalu hýbej prsty – vědomě, bez spěchu
- Řekni si:
„Nepotřebuju teď nic dělat. Jen být.“
🧠 6. Až odezní – napiš si, co se stalo
📓 Až se trochu zklidníš, vezmi papír nebo telefon a napiš si:
- Co spustilo úzkost?
- Co mi pomohlo ji zvládnout?
- Co si chci říct příště, až to přijde?
Takhle si vytváříš osobní manuál, který bude fungovat i příště.
Závěr
Akutní úzkost může působit děsivě, ale nemá nad tebou moc, pokud víš, co dělat. Tento plán funguje jako psychická „první pomoc“ – záchytný bod, díky kterému si vezmeš zpět kontrolu.
